VÜCUDUNU HAZIRLA…
Burcu Yıldırım

Burcu Yıldırım

Yaz ve spor

VÜCUDUNU HAZIRLA…

20 Ekim 2016 - 16:10

Son birkaç aydır spor salonuna uğramıyorsun bile değil mi? Vücudunu biçimlendirip zayıflamak için önünde uzun bir kış dönemin var.Elini çabuk tutsan iyi olur.Bunu başarmak pek kolay görünmüyor.
    Metabolizmanın hızlanmasını istiyorsanız kaslarınızı çalıştırmalısınız. Kas kütleniz  kalori yakmanızı sağladığı için,  ne kadar çok kasınız varsa o kadar kalori kaybedeceksiniz. Formda bir vücut için haftanın en az 4 günü antrenman yapılmalıdır.  


Kaslarını Geliştir!


Daha ağır dumbell ile çalışıp daha az tekrar yapmanız gerekiyor.  ‘Böylece kuvvet kullanıp kas dayanıklılığını arttırırsınız’ diyor. Kaslara yüklenirseniz daha kısa zamanda daha hızlı gelişmesini sağlarsınız. Neyse ki kadınlarda daha az testosteron bulunuyor. Bu hormon kasların büyümesinden sorumlu ama bazı kadınlar çoğunluk kadar şanslı değil. Normal kas kütlesine sahip bir kadın ancak sekiz defa kaldırabileceği ağırlıktaki dumbell ile çalışmalı. Her setten sonra ağırlığı arttırırken tekrarı azaltın. En sonunda 4-5 tekrar yapabilmelisiniz.


Kaslarını zorla !


Ağırlık çalışmasını haftada iki gün arka arkaya yapmalısınız. Kaslarınızı sıkı çalıştırırsanız daha hızlı biçimlenecektir.  ‘’Yarılan kas lifleri kendini toparlarken gelişiyor’’ 

Yeterli Enerjin Olsun!

İnsülin seviyesi egzersizin yoğun olduğu durumda düşer. Mesela maksimum nabız ölçüsünün yüzde 75’i kadar çalıştığın bir spinning  dersinde insülin seviyesi düşer. İnsülin seviyesi dengesiz olunca vücut stres hormonu olarak bilinen kortizol üretir. Kas liflerini eriten kortizol, karında yağ birikmesine yol açar. İnsülin seviyesini dengelemek için glikojen takviyesi yapmanız gerekmektedir.  Çoklu setlerden oluşan hareketler yaptığınızda glikojen seviyesinin yüzde 40 düşer. Hafif egzersizlerde suyla idare edebilirsiniz ama ağır egzersiz yaparken ,kaslarını çalıştırıp metabolizma dengesini sağlamak için kalori elektrolitlere ihtiyacınız olacaktır.

Dinlenme Seansından faydalanma


Egzersizi izleyen 45 dakikalık zaman diliminde ,besin maddeleri metabolizma sistemine girer. Egzersiz sırasında hızlanan metabolizma ,çalışmaya dinlenirken de devam ediyor. Karbonhidratlı gıdalarla glikojen takviyesi yaparken protein sayesinde kasların yeniden yapılanmasını sağlar. Izgarada tavuklu sandviç ya da meyveli badeli yoğurt yiyebilirsiniz. Egzersizden sonra ilk 20 dakika içinde bir şeyler yerseniz kan şekerini kolay dengelersiniz. Ayrıca egzersizden sonraki ilk 3 saatte günlük kalori ihtiyacınızın üçte birini tüketebilirsiniz.

Besin Maddelerini Karıştır


Protein , karbonhidratlar ve yağları dengeli olarak tüketmeniz gerekiyor. Bu karışım vücuduna yakıt sağlamak ve tatmin olmak için ihtiyacın var. Eğer besin çok yemek tüketeceksiniz. Sağlıklı yağlardan çekinmemeniz gerekiyor.  Besin maddelerini karıştırdığınız zaman daha uzun süre tok olup daha az kalori alacaksınız. Mesela yağsız yoğurt tüketmek yerine az yağlı yoğurt yiyin. Zeytinyağında pişirdiğiniz sebzeler ya da ekmek üstünde fıstık ezmesi tüketin.


Dur ve Koş


Yarım saat boyunca koşmak yerine İnterval yap. Bir dakika boyunca hızınızı iki katına çıkartın sonraki bir dakikada da hızını yavaşlat. Egzersiz yoğunluğunda yapacağın bu hız değişiklikleri metabolizmanı hızlandırırken egzersiz sırasında nefes almana izin verdiği dinlenme aralıkları sebebiyle daha sıkı çalışmanı sağlayacak.


Dinlenirken Aktif Ol


Set aralarında dinlenirken ,kalp ritmini yavaşlatmak için vücudunu aktif tut. Bu sırada başka bir kas grubunu çalıştırın. Eğer lunge yapıyorsanız aralara şınav ekleyin jumping jack ya da olduğun yerde koşma gibi egzersizleri de kordinasyona ekleyebilirsiniz. Dinlenme sırasındaki bu 10dk’lık egzersiz, yakacağın  ekstra 85 kalori manasına geliyor.


Bedenini Şaşırt


Kaslarınızı şaşırtmak için egzersiz süresi ve hızında değişiklik yapmanız gerekir. Vücut egzersiz planına alışmazsa ondan istediğini yapabilmek için kendini daha fazla zorlar. Böylece yağ yakma kapasitenizi sürekli aktif tutarsınız.

Son Yazılar